膝痛の原因と解消方法を左右する8つの筋肉

こんにちは。

痛みを無くし健康な身体へ変化させる専門家。

豊川市で特に首、背中、腰に痛みの強い方を対象にした治療院を経営している杉山隆一です。

 

本日は

「膝痛の原因と解消方法を左右する8つの筋肉」

を書いていきたいと思います。

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今までに膝に痛みや違和感があると感じたという人はたくさんいると思います。

実際、当院にお越しの患者さまの多くも膝が痛いと悩みを抱えています。腰痛もあるし膝もという方がほんとに多いですね。

肩こりなどでしたらご家族にマッサージをしてもらうことで少し楽になることもあると思います。

ですが膝痛はどうでしょう？

どうしたら解消するのか全く分からないと言う方もとっても多いと思います。

触るのが怖いと感じる方も多いのではないでしょうか？

 

どうしたら、痛みを和らげる事が出来るのか？

 

その方法を今から答えていきたいと思います。

膝に水がたまる人がいます。

むかし、膝に水が溜まってしまって歩けないと言っていた後輩がいました。

手術しかないのかと不安がっていたので私はその後輩の膝の○○を○○にしてと言いました。

すると、

水がみるみる無くなり痛みも消え歩けるようなったと言われました。

ものの５分たらずの出来事です。

 

後輩に感謝されたことを覚えています。

これは、解剖学的な知識があれば
直ぐにピンッときます。

答えは後半に…。

膝という場所は繊細で、いくつもの筋肉と靭帯とが入り交じっています。少し専門的になってしまいますがこれをわかっていれば膝が痛い時、その症状を和らげる事が出来る筈です。

 

無理はしないで下さいね。

膝の周りの筋肉

 

1. 薄筋（はっきん）
   骨盤下から膝下内　に付いている筋肉です。
2. 縫工筋（ほうこうきん）　
   骨盤横から膝下内
   
   
3. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）　
   股関節or太もも前から膝の皿
   
   
4. ハムストリングス　
   骨盤後下から膝外下or膝内下
   
   
5. 腓腹筋（ひふくきん）
   踵から膝裏上
   
   
6. 足底金（そくていきん）　
   踵内から膝裏上
7. 膝窩筋（しっかきん）　
   膝裏内から膝上外
   
   
8. 腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）　
   骨盤外から膝下外
   
   

これだけの筋肉があります。

膝の付近に付着する筋肉の末端は筋肉本来のゴムのような弾力性はほとんど無くなります。これは、関節を守る役割を果たします。
逆に弾力性がないことで痛める原因にもなります。

そして、膝の内部にも靭帯があり関節を守っています。

 

膝内部の靭帯

 

1. 前十字靭帯（ぜんじゅうじじんたい）
2. 後十字靭帯（こうじゅうじじんたい）
3. 内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）
4. 外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）

 

よくスポーツ選手が靭帯が切れて手術といっているのはこれらの靭帯です。この内部の靭帯が断裂してしまうと元には戻らないので手術になってしまいます。

なので、普段、どれだけ膝に負担をかけないようにケアしていくかで今後が変わってきます。

筋肉という組織が作用するのは伸びたり縮んだりするだけではありません。例えば、肘を曲げて胸の方に近づける鉄アレイを使ったトレーニングがありますよね。

この時、ぐいっと鉄アレイを持った腕を上げ切ると力こぶが出来ます。これは筋肉が縮んだ為に膨らんでいます。

次にゆっくりと腕を降ろしていきます。この時、力こぶが出来ていた筋肉はスジばってさっきよりも伸びた状態になります。

この、伸ばされながら力が入っている状態の時に筋肉はダメージを受けやすくなります。

関節にも大きく負担がかかります。

筋肉の弾力性を失った状態で負担が掛かるからです。筋肉が元気な時は大丈夫ですが、何度も使って疲労しているときに同じような負担を多くかけてしまうと関節が傷んでしまうのです。

※上手に筋トレに使うことが出来れば早期に筋肉を大きくすることが出来ます。ですが、トレーナーを付けて行う方が良いでしょう。

そして、負荷を吸収出来なくなって関節のクッションが擦りつぶれてしまいます。

特に足は立っているだけで膝より上の体重を常に支えているので筋肉には常に負荷がかかっています。

痛めやすい箇所なのです。

 

膝痛が出た時の対処

 

膝痛は筋肉のバランスの崩れから起こる事が多い。どの筋肉をどのくらい使って、どの位ダメージがあるか分かれば的確な処置が望めますが、それもなかなか自分では難しいと思います。

ですので、筋肉をフラットな状態に持っていくのが良いと思います。

 

➊大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
（股関節or太もも前から膝の皿）のケア

膝の皿（膝蓋骨）に直接付着している唯一の筋肉ですのでこの筋は必ずケアが必要です。

また、最初に水が溜まった後輩の話をしましたがこの筋肉のケアをしてもうことにより解消しました。

1. 座って痛い側の足を伸ばします。

足の付け根から膝皿の上までさする様にして筋肉を伸ばしで下さい。

 

2. 女の子座りをして太ももの外側を同じように皿の向かってさすります。

※この方法で、縫工筋、腸脛靭帯も一緒に伸ばすことが出来ます。

痛い方の足だけを開脚し、内側の股関節から膝皿までをさする様にして筋肉を伸ばします。

※この方法で、薄筋も一緒に伸ばすことが出来ます。

さすった時にこの３か所の内、特に痛みが強い箇所は多めにさすってください。

 

3. 立って足の踵をお尻に付けるように手でサポートしながら太もも前を伸ばすようなイメージでストレッチ。

 

❷ハムストリングス
（骨盤後下から膝外下or膝内下）のケア

この筋肉は後ろ側の太ももの筋肉です。筋調整することで膝への負担が減ります。

1. 座ったまま足を前に伸ばして前屈。膝が曲がらないよう（浮かないよう）にして下さい。つま先を持って手前に引けると効果的です。

※一気に急にやらないようにして下さい。筋肉を傷めてしまいます。

 

2. 椅子に踵（かかと）を載せて（踵を立てて下さい）膝の少し上を手のひらで押さえて、太ももの後ろを伸ばしてください。

※この時、踵の角度を外側、内側と少し間隔を置きながら傾けて行うと全体的にハムストリングスを伸ばすことが出来ます。

 

➌腓腹筋（ひふくきん）
（踵から膝裏上）のケア

1. 立ってアキレス腱伸ばし。

この方法で腓腹筋と足底筋が伸びます。

 

➍膝窩筋（しっかきん）
（膝裏内から膝上外）のケア

この筋肉はケアしにくいのですがかなり重要です。

とっておきの方法です。
でもとっても簡単です。

1. 座ります。

2. 痛い方の膝の裏にタオルを挟みます。

3. 正座します。

これだけで膝窩筋が伸ばされます。

※タオルが薄すぎると効果があまり無いのでバスタオル位が良いです。
※これは、少し軽め（１０秒位）にしてください。伸ばしすぎになってしまいます。

※筋肉自体が弱い為にバランスを崩していることも多いのでその場合は筋肉のトレーニングも必要になってきます。

これらの方法で膝痛はかなり緩和されると思います。

膝痛でお悩みの方は是非やってみて下さい。

もちろん効果はその方の症状の状態で個人差はあります。そして、必要以上にやりすぎないようにして下さいね。

逆効果になってしまいます。

また質問があればいつでも受けつけますので是非ご活用下さいね。

それでも、不安だ。
良くならない。