腰痛になっても大丈夫！自宅で出来る効果抜群ストレッチ！

こんにちは。

痛みを無くし健康な身体へ変化させる専門家。

豊川市で特に首、背中、腰に痛みの強い方を対象にした治療院を経営している杉山隆一です。

 

今日も腰痛が辛いと来院された方が見えました。

本当に多い腰痛(;_;)

痛みのない健康体になって頂くために、自宅でのケアも当院では力を入れてご指導させて頂いておりますが

実際に患者さまにお伝えしています筋トレやストレッチを分かりやすくまとめました！

 

「腰痛になっても大丈夫！自宅で出来る効果抜群ストレッチ！」

 

良かったら読み勧めていって下さいね＾＾

 

辛い腰痛、しかし、放っておくと症状は悪くなる一方。

そんな時は自分で出来るケアをすると良いでしょう。

 

どうすれば良いかわからないと言う方の為の自宅で出来る効果抜群のストレッチや筋トレの方法をお教えします。
これで痛みが良くなれば健康な生活を送ることが出来ますので嬉しいですし整体要らずです。

 

1. 腰痛になる時の関連のある筋肉
2. 自宅で出来る効果的なストレッチ
3. 自宅出来るインナーマッスル筋肉トレーニング
4. 普段気をつけたい事

 

１．腰痛になる時の関連のある筋肉

腰痛の時、過度に収縮している筋肉又はそれに拮抗し、弱まっている筋肉などが原因で痛みが発生することが多いのですが脊柱起立筋、腸腰筋、腹斜筋、腰方形筋、梨状筋、大殿筋、ハムストリングがそれにあたります。

中にもインナーマッスルといい身体のバランスの維持などに使われている筋肉は重要になってきます。

インナーマッスルは腸腰筋、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋　です。（腰痛の場合）

この筋肉の硬直や衰えが、腰回りの関節に負担をかけたり、ゆがみや炎症の原因になり正常な動きが制限されてしまう事により痛みを生じさせています。ストレッチや簡単な筋肉トレーニングを日頃から行うことで、腰痛を予防できます。

２．自宅で出来る効果的なストレッチ

以下に紹介するストレッチを、ハリがある、凝っていると感じる部位を中心に行ってください。

行う順番はできるだけ、上からの順番どおりに行ってください。

赤ちゃんの発育発達の過程を参考にしたものであり、人間本来の体幹の機能を取り戻す効果があると、私たちは考えています。

*いずれのストレッチも、実施前よりも強い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

ぎっくり腰の場合は、動ける範囲で行うようにしてください。

※「全部やるのは大変そう！」「時間的に無理！」という方は、

・２−１．腹式呼吸　

・２−４．キャットバックストレッチ　

・３．腰痛にならない体幹をつくるの全種目　を行ってみてください（★をつけてあります）。

５分程度で行うことができます。

２−１．仰向け寝状態で行うストレッチ

★腹式呼吸

インナーユニットの働きを良くする基本的なエクササイズです。


仰向け寝でヒザを立てます。

お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。

馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット。

逆腹式呼吸

同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。

これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。

3〜5セット。

 

２−２．うつぶせ寝で行うストレッチ

腹斜筋のストレッチ

うつ伏せ寝になり、両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。

そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。

この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。

左右20～40秒を目安に行いましょう。

 

２−３．体育座り状態から行うストレッチ

両足を抱えての腰部ストレッチ

体育座りの状態でヒザの裏で手を組み、ももを抱え込みます。

両手で両ヒジをつかみ、その状態からヒザを伸ばしていきましょう。

背中とかかとを遠ざけるイメージで足を伸ばし背中のストレッチを感じましょう。

20～40秒を目安に行いましょう。

 

お尻を伸ばす大殿筋ストレッチ

顔だけ寄せて、背中が丸まるのはNGです

体育座りの状態から両手をカラダの後ろへ。

左ヒザを外側に向け、かかとを右ヒザの上に乗せます。

このとき、両ヒザの角度は90度を意識しましょう。

胸を張って背筋を伸ばして上半身を前に倒すイメージでおしりのストレッチをします。

これも左右20～40秒が目安です。

 

２−４．四つんばい状態から行うストレッチ

ゆっくり起き上がって四つんばいになります。

★キャットバック・ストレッチ

猫が寝起きに伸びをするような動きをイメージしてください。 背骨の深層筋肉のストレッチと、体幹筋の活性化エクササイズです。

左の体勢の時に反り腰になったり、反対に腰が丸まらないようにしてください。

息を吐き、お腹を凹ませながら、背中が丸くなるようにします。

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・ヒザをつき四つんばいになります。

１．背中を丸めながら天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。

最初は左の感じでOKですが、右のように前に伸ばすと、さらにトレーニングの強さがアップします

２．息を吸いながら、背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。前を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

１と２を交互に繰り返しましょう。3〜5セット。

 

息を吐きながら、お腹を凹ませつつ、足先を見るようにします

 

また、同様の状態から、左右の足のつまさきを覗き込むように上半身を左右に曲げていきます。

腹斜筋へのストレッチがかかります。

正面に戻り、反対側も行います。3〜5セット。

 

お尻を伸ばす大殿筋・梨状筋・ハムストリングのストレッチ

肩幅より広く手を開きます。左足を前にだし、ヒザを外側に向くように倒し、90度になるように曲げます。

伸ばした足のつま先は常に立てたままです

90度に曲げた脚の、お尻側の筋肉が大殿筋です。

そこがストレッチされるように前に倒れたり、床に近づくようにしてください。伸ばしたほうのハムストリングもストレッチされます

右足のつま先で地面をつかみながら上半身を前へ倒していきます。

左右20～40秒を目安に行いましょう。

 

ハムストリングストレッチ

上記の体勢から、

①片足立ちになります。

②モモとお腹を密着させます。

腕でしっかり抱えてください。

③お腹が腿から離れないようにお尻を後ろに下げていきます。気持ちよい伸び感のあるところで呼吸をしながら15～30秒キープします。

 

ハムストリングから腰部を伸ばす体幹のストレッチ

四つんばいの姿勢から、足を腰幅に開いて立ちます。

その状態から、前屈をして床に手をつき、手を交互に前に送りながら腕立て伏せの姿勢を作ります。

腕立て伏せの姿勢になったら、足を1歩ずつ前へ送り、前屈の体勢へと戻ります。ゆっくりと3回行いましょう。

 

3．自宅出来る筋肉トレーニング

胴体の深層部にある「インナーユニット」は、姿勢の保持に大事な働きをしていますが、その部位だけをストレッチをすることはほぼ不可能です。

呼吸や体幹トレーニングで、動きを活性化させることが「ストレッチ」となります。またトレーニングをすることで、腰を守ることが可能になります。

いわば上記ストレッチよりも重要な運動です。腰痛と無縁な生活を送るために、ぜひこれからご紹介する運動を行ってください。

★プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます。

頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。

呼吸は自然に繰り返してください。30～60秒を目安に行いましょう。

アレンジメニュー・ラクにできるようになったら、片足をつま先まで伸ばして、床から20cm程度浮かしてみましょう。

さらにお腹を鍛えられる運動になります。

 

★サイドプランク

ヒザを90度に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。

このとき、ヒジの角度は90度にしましょう。おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持して30～60秒を目安に姿勢を保ちましょう。

アレンジメニュー・脚をカラダと一直線にし、上になっているヒザを床から上げます。運動の強さが高まります。

 

★逆プランク

足を伸ばして床に座ります。

肩の下にヒジが来るように床につき鎖骨からかかとまでが一直線になるようにしておしりを床から持ち上げます。

このとき、目線はつま先を見るようにします。

30～60秒を目安に行いましょう。

★ハンド＆ニー

キャットバックの体勢から、お腹に力を入れて片腕をあげます。

そのまま反対の脚をあげます（右腕をあげたら、左脚をあげる）。

10秒キープして、脚と腕をおろし、反対側も行います。

2〜3セットを行ってください。

 

４．普段気をつける事

なぜ慢性腰痛が再発するのでしょうか。

それは不良姿勢が固まった状態にあるからです。

姿勢を保持する筋肉が衰え、一部の筋肉が緊張しっぱなしの状態になり、別の筋肉はたるんでしまっています。

下記のような生活習慣に心当たりはありませんか？

また、下の物を拾う際は腰だけを曲げるのではなく股関節やヒザも使って拾うようにしたり、遠くのものを取る際には手を伸ばして取るのではなく、近づいて取るようにするなど、横着をせずに全身の動きをなるべく行ってください。

日常のちょっとしたことから改めることが、腰痛を再発させないことに直結します。

まとめ

腰痛を再発させないためには、