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腰痛の方必見!インナーマッスルを鍛えて痛みを劇的に緩和する5つの方法

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腰痛の方必見!インナーマッスルを鍛えて痛みを劇的に緩和する5つの方法

腰痛は多くの方が持つ生活習慣病として有名です。
実際に本当に多くの方が腰痛を持っています。
その腰痛の緩和に欠かせないのが実はインナーマッスルなんです。

歳をとったり、仕事などで運動不足が長時間続くとインナーマッスルが衰えてきます。

インナーマッスルとは言葉のとおり内部の筋肉です。

このインナーマッスルは内部で骨格を支えるのですが
衰えることにより内部で骨格を支えられずに腰痛などの痛みが発生してしまいます。

これは普段の生活で比較的付き易い外側の大きな筋肉とのバランスの崩れが原因です。

腰痛の原因はそれだけではありませんがその要因の大きな一つと言えますし慢性腰痛が良くならない原因の大きな一つと言えます。
その腰痛を緩和するためにインナーマッスルをバランス良く付けて行きましょう。
その方法として5つの簡単なインナーマッスルの鍛え方をご紹介致します。自宅で簡単に出来るので行って見て下さい。


1.ドローイン

これは、腹部の内部のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。内臓の位置を正しい位置に戻したり腹腔圧を高めることが出来るために腰痛の緩和に効果的です。
①膝を曲げて仰向けで寝ます。
②肺を膨らませるように息を吸い込みます。
③息を口からゆっくり吐きながらお腹を凹ましていきます。(手をお腹に当てると分かりやすいです)
当てた手でお腹が凹んでいくのをしっかりと感じながら行って下さい。
これを5回~10回、2セット行って下さい。立った状態でも出来ますので普段の生活の中で気が付いた時にやるようにすると良いと思います。

2.フロントプランク

これは、背中の内部、お尻、腹筋などを鍛えることが出来ます。姿勢の改善にはとても効果的です。主に腰痛の原因は臀部筋と腹筋が弱くなって起こることが多い為、この筋トレは効果的です。
①腕立て伏せの状態になる
②次に肘を付きます。肘は肩の真下に来るようにします。
③お尻を背中から足まで真っ直ぐになるように持ち上げた状態を維持します。
最初は短い時間からで結構ですが、なれてきたら出来るだけ長い時間かけて行いましょう。回数より質でトレーニングしましょう。
トレーニングしていて腰の痛みが辛い場合は様子をみながら少しずつおこなって下さい。

3.サイドプランク

腹横筋や腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。お腹を引き締め効果があります。
器械体操の「扇」の両サイドの形がこのサイドプランクです。
①腕立て伏せの姿勢になります。
②片方の腕を天井に向かって伸ばし横向きになります。
横向きになったTの字をイメージして両サイド出来るだけ長く行って下さい。
最初は短い時間からでかまいません。無理しないで下さい。
キツイと感じたら肘と膝を曲げて行っても大丈夫です。負荷が少し軽くなります。

4.バックプランク

臀部筋などの後ろ側のインナーマッスルを鍛える筋トレです。
フロントプランクの反対の態勢で行います。
①仰向けになります。
②両肘をついて上体を持ち上げます。
③お尻を浮かせます。
踵と肘から手の平で体重を支える形になります。臀部が落ち込まないようにしっかりと真っすぐになる様に上げて下さい。最初は軽めに、少しずつ長く行えるようにしていって下さい。

5.アームレッグクロスレイズ

脊柱を支える役目のある多裂筋や臀部筋、腹筋を鍛えることが出来ます。
①赤ちゃんのハイハイの形になります。
②右手を真っすぐ前に背中と平行に上げます。
③次に左足を後ろに真っすぐ伸ばします。
この形を出来るだけ長く維持します。逆も同じように行ってください。

まとめ

この筋肉トレーニングは赤ちゃんのハイハイを参考に考えられたトレーニングです。赤ちゃんは生まれて直ぐに歩くことが出来ません。寝返りやハイハイでしっかりと歩くための筋肉を付けてその準備が出来て初めて歩く事が出来ます。焦って歩かせない方が良いと言われる理由がここにあります。焦って歩かせると背骨を支える筋肉が弱い為に背骨がS時に曲がる側弯症になる確率が上がってしまうので止めましょう。腰痛などで歩くことが困難になった時、この体幹を鍛える運動をすることで正常に歩く事が出来るようになるのです。この5つのインナーマッスルのトレーニングを行い体幹をしっかり鍛えて腰痛の無い生活を送りましょう。

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