ダイエットをする時、どの様に始めたら良いか分からず漠然と行ってしまう事ってありませんか？
それでは、成功する事は厳しくなってしまう事でしょう。
食事をただ摂らない様にして、もしかしたら痩せる事には成功するかもしれません。
ですが、ほとんどの場合、リバウンドしてしまうでしょう。又は、無理なダイエットで長く続かず元の体型に戻ってしまうでしょう。
では、どうすれば良いのでしょう？
本日はその方法とヒントを書いていこうと思います。
代謝を上げながらダイエットをする
まず、行わないといけない事は身体の代謝を上げていく事を考えてダイエットする事です。ただ食事を摂らずに痩せても代謝は上がりません！
代謝を考えずにダイエットに取り組んだとしても中々痩せない、体脂肪が落ちてこない、リバウンドしてしまったと辛くなってしまうでしょう。
そうならない為にも身体の代謝を促進させながらダイエットする事はとても重要になってきます。
では、どの様にして代謝を上げていくのかと言うと、
代謝の良い状態とは、運動により体重がスムーズに落ちた、痩せたら太りにくいなどの身体の状態です。
その様な状態になるには身体の体質改善がとても重要になって来ます。これは、ダイエットの基本中の基本です。
ですが、驚くことにこれが出来ていないトレーナーやダイエットが巷には溢れかえっています。
いくら筋力を付けようが、どれだけ走りこもうが体質改善を最初にしないと痩せない、痩せにくいのです。
ダイエットをしたいと考えている今の状況とは既に痩せにくい体になってしまっている事がほとんどだからです。
きっと今のダイエット法ではなかな痩せないし、少し努力をしなくなるとリバウンドして体重や体脂肪が戻ってしまい、いつか嫌になって結局やめてしまう事でしょう。
ですが、当院推奨、または当院で導入のダイエット方法を行うと体脂肪が驚くほど落ちてきます。体重も減ります。それは、体質改善を前提にしたダイエットだからです。
※個人差はあります。
そして、このダイエットは体調も改善されます。肌荒れや怠さ、冷え性などの症状も良くなります。
ですので、何度もいいますが最初は体質改善が重要です。逆にいうとこれをすれば効果は飛躍的に上がる事でしょう。
私自身もこの方法でどれだけ糖質をカットしても、毎日トレーニングしても落ちなかった体脂肪率が１ヶ月で５％も落ちました。
体重もトレーニングしていた時よりも２キロは簡単に落ちました。
当院で行うダイエットは後日公開致します。
詳しい情報を知りたい方は当院ホームページより杉山までご連絡下さい。
LINE@からでも大丈夫です
🔻🔻🔻
※先行でご連絡頂いた方は新コース・モニターキャンペーンとして当院のダイエットコースを通常よりも大幅にお安く提供いたします。
※現在モニターキャンペーンは募集終了しております。次回、募集までお待ち下さいませ。
詳しくは杉山までお問い合わせ下さい。
ここからも重要で、痩せやすい身体へと変化した後はトレーニングが重要です。
どの様なトレーニングかと言うと
糖を貯めず、脂肪エネルギーを沢山使ったトレーニングを行います。
この状態をキープする事で更に代謝が上がってきます。
人の身体は食べ物による栄養を糖質、タンパク質、脂質エネルギーに変えて身体を動かしています。
これを三大栄養素といいます。
その中の「糖質」を使わず、脂肪エネルギーを沢山使う様にする事で代謝を上げて行きます。
ではなぜ「糖質」は抑えた方が良いのでしょうか？
糖質は身体にとってとても重要なエネルギーで必要な栄養素です。
特に脳の活動に糖質はとても重要で糖質というエネルギーによって脳は活動しています。
脳の1日の消費カロリーは身体全体の約20%と言われています。
このように脳は沢山の糖質エネルギーを必要とするのです。
脳をたくさん使うことによってカロリーを消費するのであれば、悩んだり、考えたりすると痩せるんではないか?と言う疑問が出てきます。
確かにプロの将棋の棋士は一回の対局で体重が大きく減るようです。対局中は食事をあまり取らないのも理由の一つですが、脳を考えられない位使っている証拠でもあります。
比較的に神経質な性格の方が痩せやすいのも色々と毎日考えることで脳を使っているからでしょう。ですが、ストレスがかかるので健康とは言えません。
ですが、一般的に脳を使う位の消費ではそこまでの効果はありません。考えてみてください脳の使う栄養素は糖質です。脂質ではありません。
どの栄養を使って消費されるカロリーかによって身体は変化するので、糖質を使って脂質を使わなければ身体の体脂肪率は減らないのでダイエットにはならないと言うことです。
また、脳に必要だからといってとり過ぎるのは違うということです。
さらに、一般家庭で良く使われる上白糖（ショ糖）はブドウ糖と果糖がくっついてできた糖質で、このくっついた状態が悪さをしピロリ菌の増幅、悪玉菌の餌、活性酸素の増幅、消化不良、身体の代謝阻害が起きますので特に摂取には気をつけましょう。
糖質は食事で摂取しなくても作られる
実は糖質は食事から摂取しなくても肝臓により脂質やタンパク質から作り出す事ができます。これを糖新生といいます。
ですのであえて食事で糖質を摂取しなくても糖質は身体に存在しています。また、糖新生で作られた糖質は十分に身体全体のエネルギーとして事足ります。脳を含めてです。
そして、ここでとても重要な事がもう一つあります。
それは、
脂質は糖質と一緒に摂取すると増えてしまうのです。
詳しく説明すると、
糖質は多くとると血糖値が上がり膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
そのインスリンが血糖値を下げる役割をすると同時に一般的に知られていませんが、実は脂質を抱え込んでしまう作用があります。
言い換えれば脂質はとても重要な栄養ですので身体も必死に蓄えようとします。（身体にエネルギーとして貯めやすい）
そして、現代人は糖質を過剰に摂取するために脂肪が身体に付きやすくなってしまうのです。
要は、糖質と脂質を含む食事を同時に多く摂取すると脂肪が直ぐに着いてしまうということです。エネルギーとして使わなかった糖質はすべて脂質になってしまうようなものなのです。
糖質は食事から特に取らなくも良い。逆に必要な脂質を摂取しよう！
このことから解るように糖質は食事から特に取らなくも良い事が解ります。そして、糖質を制限すれば脂質は取っても問題ありません。
むしろ、脂質は肝臓で糖質に変える為の栄養としても身体を動かす栄養としても必要になります。糖質をとると脂質が必要以上に付きやすくなるので控えるようにしましょう。
脂質を摂取する時は飽和脂肪酸とオメガ３系脂肪酸を取ると良いです。逆にそれ以外をあまり取ると太ります。
飽和脂肪酸を摂取
動物性の脂質でバターや牛肉、豚肉などからでる脂の事です。その中でも牛脂やラードなどは脂肪として蓄えられ安い特徴があるので摂取は控えた方が良いでしょう。
取るならバターや牛乳、チーズから摂取しましょう。糖質を抑えている時の脂質は身体にとって大切なエネルギー源となります。動物性の栄養は腸での吸収にとっては負担になり、あまりよくないとされていますので食べ過ぎには注意して下さい。少量なら大丈夫です。
オメガ３系脂肪酸を摂取
植物性の脂質で不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸と言われる脂肪酸の事で身体の中で作り出せない必須脂肪酸です。
魚油、亜麻仁油、エゴマ油に多く含まれています。
良く料理に使うサラダ油も必須脂肪酸ですが、その中でもサラダ油はオメガ６系脂肪酸に分類され、良く使われるので過剰摂取になりやすいと言えます。
この必須アミノ酸はバランス良く摂取する事が望ましいのでサラダ油は出来るだけ控えてオメガ３系脂肪酸の魚油、亜麻仁油、エゴマ油を使うとダイエットにとても効果的と言えるでしょう。
糖質制限で不調を招く人もいる？
ここまで糖質制限を勧めてきましたが、中には急に過度な、糖質制限をして不調を招く人もいる事も知っておきましょう。
先ほども述べたように肝臓で行われる糖新生によって糖質を生成出来るのですがこれを上手く行えない状態の人もいます。
肝硬変などの肝臓に障害を持つ方や副腎に障害を持つ方がそれにあたります。
また、インスリンを過剰分泌してしまう人も注意が必要です。
インスリンを過剰分泌すると血糖値が急激に下がり過ぎてしまう為に低血糖に陥ります。こうした人は普段から糖質を摂り過ぎている方に多く見られます。
しかし、注意が必要ですが糖質制限がダメな訳ではありません。まったく行わないとのも少し違ってきます。
インスリンの過剰分泌や肝臓や副腎の不調は普段糖質を摂り過ぎの人がなる場合が多い為、少しずつ糖質制限する必要があると思います。
こういった場合には比較的、栄養の吸収に時間のかかる芋類や玄米、バナナ（食物繊維も豊富）などで糖質を摂りながら糖質制限をしていくと良いでしょう。
不調など出た場合は糖質を取る量を少し増やすなどしてみてください。
タンパク質を摂取することを意識する
タンパク質は身体を構成しているもののほとんどです。とても重要な栄養素といえます。内臓と特に筋肉を構成するのに欠かせません。
身体にとても必要なタンパク質を構成する必須アミノ酸は糖質と異なり身体の中で作り出す事が出来ない為、食事から摂取する以外ありません。
また、タンパク質は摂取すると脂肪の燃焼を促進するホルモンが出る事により代謝が向上します。タンパク質は脂質とは違い身体に余り蓄えられません。
ですので良質な必須アミノ酸を摂取することはとても重要になるのです。運動をやめると直ぐ筋肉が落ちるのはこの為
代謝を上げる為に筋肉が必要不可欠
そして、代謝を最大限に上げる為には筋肉が必要不可欠です。
ここまで書いてきたように糖質を抑える事で脂肪が付きにくくなり、飽和脂肪酸と必須脂肪酸をバランス良く摂取する事は身体のエネルギー源として重要で必須アミノ酸をバランス良く取り脂肪燃焼を促進させて来ました。
ここで同時に行って欲しい事がもう一つあります。
それは、体積の大きな筋肉を鍛えることです。
先ほども言いましたがエネルギーを沢山使わせると代謝は上がります。
効率良く代謝を上げるには体積の大きな筋肉を付けると良いのです。大きな筋肉が付いてくるとそれだけ沢山のエネルギーを必須とし代謝が上がります。
また、成長ホルモンが分泌され代謝が促進されます。
ここでいう大きな筋肉とはもともと身体の中にある筋肉の中で体積の大きな筋肉の事です。
太く大きくする意味ではありません。
女性の方は気になると思いますが、
女性の場合は筋肉を男性のように鍛えても女性ホルモンの影響で太くなりにくいので物凄くストイックにしない限りは大丈夫です。
先ほども言いましたが筋肉を動かす事はもの凄くエネルギーを使います。
身体の中の大きな筋肉を鍛える事で代謝もよくなり血流を促進されていく事でダイエットにはとても重要になってきます。
身体の中で一番体積の大きな筋肉は？
大腿四頭筋というふとももの前側の筋肉です。詳しい筋トレと順番はまた書きますが、この体の中で一番体積の多い筋肉を鍛えて行くと確実に代謝が上がります。
自律神経と代謝と有酸素運動
私達の身体は自律神経によってコントロールされています。
この自律神経が乱れるとさまざまな不調が出ることになります。
頭痛、めまい、倦怠感、睡眠障害、ホルモンバランスの乱れなど多岐にわたります。
そして、自律神経はダイエットにも深く関係しています。
自律神経を調整しているは脳の視床下部です。また、インスリンなどのホルモンの分泌を調整しているのも脳の視床下部ですので、自律神経が乱れるとホルモンの調整が乱れてしまうのです。
インスリンは血糖値を下げ脂肪を蓄えるホルモンです。また、レプチンというホルモンは満腹感を促すホルモンです。
自律神経の乱れによりインスリンの過剰分泌やレプチンの分泌障害などが起きてしまうと身体はすぐに太ってしまうことになり、ダイエットが上手く行えなくなってしまうのです。
そうならない為には規則正しい生活、上記でも書きました栄養摂取がとても大事になってきますが一番大切なことは有酸素運動をすることです。
ただし、自律神経を整える有酸素運動は激しい運動は行わないようにいすると良いです。急な心拍数の上昇はストレスに感じてしまい逆に自律神経が乱れる原因となる可能性があります。
インナーマッスルトレーニングは有酸素運動で行いますし健康にもとても良いのでおすすめです。あとは複式呼吸で行うヨガなどもとても良いと思います。
まとめ
このようにダイエットを成功させる為には代謝を上げる事がとても重要になります。
その為には、まず最初に体質改善をしっかりと行う事がとても重要です。これをしないと痩せにくい状態で頑張り続けないといけなくなります。
身体の中で生成出来る糖質は食事でとり過ぎないように心がけ（特に上白糖、三温糖も一緒です）、良質なタンパク質、良質な脂質を意識して摂取すると良いでしょう。余分な脂肪が付きにくくなります。
また、大きな筋肉のトレーニング（低酸素運動）やインナーマッスルトレーニングなどの有酸素運動をすることで血流が良くなり、自立神経も安定させることが出来、更に代謝を促進させる事ができます。
ここまで書いてきた事をしっかりと実行していけば必ず身体に変化が起きる事でしょう。気づけばあなたは代謝の良い身体を手に入れてダイエットに成功しているはずです。